Un enero seco parece una propuesta sencilla: nada de alcohol. Durante 31 días. Y algunos entusiastas se lanzan sin mucha planificación, tal vez Incluso con resaca después de una ruidosa Nochevieja.
No hay datos que sugieran que esas personas no podrán abstenerse de beber, afirmó el Dr. David Wolinsky, profesor asistente de psiquiatría y ciencias del comportamiento de Johns Hopkins Medicine, que se especializa en adicciones. Pero comenzar el mes con algunas estrategias en su bolsillo (y con una idea clara de sus objetivos) puede ayudarlo a aprovechar al máximo el desafío.
“La mayoría de los beneficios del enero seco probablemente estarán relacionados con la intención con la que se entra en enero seco”, dijo el Dr. Wolinsky. El desafío no es un sustituto del tratamiento para personas con trastorno por consumo de alcohol, enfatizó, pero aquellos que buscan comenzar de nuevo el año pueden beneficiarse del reinicio físico y mental que puede ofrecer, y de la oportunidad de adoptar nuevos hábitos. Por ejemplo, un estudio de 2016 descubrió que seis meses después de que terminara el enero seco, los participantes bebían menos que antes.
Hablamos con el Dr. Wolinsky y otros expertos sobre algunas estrategias para tener un mes exitoso.
Cuéntale a la gente sobre tu plan.
Uno de los pasos más sencillos es hacer correr la voz entre amigos y familiares de que tiene intención de tomarse el mes libre, dijo Casey McGuire Davidson, asesor de sobriedad y presentador de «The Hello Someday Podcast», que se centra en temas «sobrios y curiosos». .
Las investigaciones han demostrado que la responsabilidad puede desempeñar un papel fundamental para ayudar a que los hábitos se mantengan, y es posible que encuentres un amigo o socio que te acompañe, sugirió la Sra. Davidson. Incluso si no lo haces, te sorprenderá lo alentadoras que son las personas con respecto a tu objetivo (aunque ella dijo que debes compartirlo sólo con personas en las que confías).
“El enero seco brinda a las personas un período de tiempo en el que pueden dejar de beber con la comunidad y el apoyo”, dijo, “sin muchas preguntas”. La Sra. Davidson también recomendó leer libros que puedan ayudarle a evaluar su relación con el alcohol o escuchar podcasts sobre sobriedad.
Identifique sus factores desencadenantes.
Los hábitos tienden a ser impulsados por ciertos entornos o situaciones, explicó Wendy Wood, profesora de psicología y negocios en la Universidad del Sur de California y autora de «Buenos hábitos, malos hábitos: la ciencia de hacer cambios positivos que se mantengan».
Por ejemplo, “tienes el 'hábito' de cepillarte los dientes”, dijo. “Pones tu cepillo de dientes en un lugar determinado. En ese lugar normalmente te cepillas los dientes aproximadamente a la misma hora de la mañana”. El Dr. Wood dijo que para muchas personas, los hábitos de bebida se moldean de manera similar.
«Comprender dónde se bebe habitualmente, con quién se está, qué se bebe y alterar esas señales (alterar el contexto de alguna manera) es realmente fundamental para cambiar los hábitos», afirmó.
Puede ser útil anotar observaciones a lo largo del mes, dijo el Dr. Wolinsky, recomendando tres columnas: ¿Cuál era la situación en la que quería beber? ¿Cuáles fueron tus pensamientos sobre la bebida? ¿Y qué hiciste en su lugar?
Encuentra puntos de fricción.
Dedicar tiempo o esfuerzo adicional a una actividad que normalmente es perfecta para usted, como servirse una copa de vino cuando cruza la puerta después de un largo día de trabajo, reduce en gran medida la probabilidad de tener ese comportamiento, dijo el Dr. Wood. Algo tan simple como mover las copas de vino al fondo del armario puede crear la fricción suficiente para ayudarte a lograr tu objetivo de abstenerte.
De manera similar, la Sra. Davidson recomendó eliminar todo el alcohol de su casa antes del 1 de enero, o al menos sus bebidas favoritas.
“Yo era una chica de vino tinto”, dijo. Cuando tomó un descanso de la bebida (un descanso que ha durado ocho años), la Sra. Davidson le dijo a su esposo: “No puedo tener nada en casa. Si está sobre el mostrador, no hay manera de que no me sirva un vaso”.
Haga un plan de cuidado personal.
Todos los expertos recomendaron pensar en lo que hará en momentos en los que, de otro modo, estaría bebiendo. Entonces, en lugar de preparar un cóctel para relajarse antes de acostarse (lo que de todos modos puede alterar el sueño), puede intentar respirar profundamente o preparar una taza de té. Puede que sea necesario un poco de prueba y error para encontrar alternativas satisfactorias.
“Date gracia” en las próximas semanas, dijo Khadi Oluwatoyin, fundadora del Sober Black Girls Club. Tómese tiempo para descansar en la medida de sus posibilidades. Y no hagas demasiados propósitos de Año Nuevo, sugirió; por ejemplo, hacer enero seco mientras se adopta una nueva dieta puede ser una receta para el fracaso. Algunas personas cometen un error simplemente porque tienen hambre, dijo la Sra. Oluwatoyin: «¡Vayan a comer algo!».
La Sra. Davidson recomienda recompensarse, ya sea al final de cada día o al final de la semana. Las actividades divertidas o los caprichos pueden hacer que el mes parezca menos pesado.
«Este es un período de experimentación y curiosidad», dijo. “En lugar de ir a un bar, ¿puedes hacerte una pedicura o un masaje el viernes por la noche? ¿O pedir sushi para llevar y planificar una noche de cine con amigos o tu pareja? Estos “pequeños cambios” pueden brindarle algo que esperar.
