Vuelve el calor, vuelve a dormir mal: cómo mejorar nuestro sueño en verano según la ciencia
Estamos a las puertas del verano y eso significa muchas cosas: termómetros disparados, golpes de calor, problemas para realizando actividades cotidianas… Pero sobre todo significa que vamos a pasar unos meses en los que dormir bien va a ser complicado. Por eso hemos preparado esta guía rápida para dormir más y mejor cuando hace mucho mucho calor, según la ciencia.
La estrecha relación entre el sueño y la temperatura. Lo que nosotros interpretamos como incomodidad e imposibilidad para conciliar el sueño, tiene unas raíces más profundas en la estrecha relación que tiene la temperatura corporal (central) y el sueño. Como explicaba Philip Gehrmanprofesor de psicología en la Facultad de Medicina de la Universidad de Pennsylvania, aunque solemos hablar de ritmos circadianos con relación al sueño y la vigilia, lo cierto es que estos tienen un papel importantísimo en la regulación de la temperatura corporal.
«Nuestra temperatura corporal central es más baja aproximadamente dos o tres horas antes de nuestra hora natural de despertarnos por la mañana, y luego aumenta a lo largo del día y alcanza su punto máximo aproximadamente dos horas antes de que comencemos a sentir un sueño por la noche «, explicaba Gehrman. Otros investigadores hablan de 30 minutos antes de dormir, pero la lógica subyacente es la misma.
Es lo que explica que, cuando nuestra temperatura aumenta de forma artificial (tras una ducha caliente, por ejemplo), nuestro cuerpo lo interpreta como el pico térmico y se nos dispara la somnolencia. La interpretación popular lo achaca a la ‘relajación’, pero se debe sobre todo al asunto térmico.
Entonces, ¿Por qué es tan difícil dormir con calor?. La pregunta es interesante: si el calor dispara el sueño, no debería costarnos dormir con él. Sin embargo, el problema surge cuando las temperaturas son muy altas de forma continua. En ese caso, los mecanismos hormonales que regulan los ritmos circadianos se acaban descoordinando y las señales químicas que recibimos son, a menudo, contradictorias. El resultado es claro: nos cuesta mucho dormir.
¿Por qué ocurre esto? El motivo es, probablemente, evolutivo. Malcolm von Schantz, neurocientífico del sueño en la Universidad de Surrey, señalaba hace unos años que «como especie, somos animales diurnos» y, por tanto, «hemos evolucionado para dormir durante la noche, cuando hace más frío y se está oscuro». Como siempre ocurre con las explicaciones evolutivas, no tenemos certezas absolutas.
Pero lo cierto es que encaja. En un experimento muy conocido, Kazue Okamoto-Mizuno y Koh Mizuno demuestran que los cambios de temperatura sirven como ‘reloj biológico’ y tienen un papel clave para regular el sueño. Para que nos hagamos una idea de lo seria que es esta relacion, las personas con insomnio «muestran que tienen una temperatura basal justo antes de dormir más alta que las personas que no tienen problemas de sueño».
¿Qué podemos hacer para mejorar el sueño? Resumiendo: en un entorno de altas temperaturas, es más difícil conciliar el sueño y, cuando se consigue, este es de muy poca calidad (fragmentado y poco reparador). El diagnóstico es claro, lo que faltan son soluciones. En este sentido, hay tres grandes conjuntos de cosas que podemos hacer para mejorar la calidad del sueño: medidas físicas, fisiológicas y conductuales.
Un entorno fresco y asilado Por «medidas físicas», nos referimos, sobre todo, a elegir la habitación más aislada de la vivienda y, de ser posible, dado que el calor tiende a subir a las plantas superiores, la más baja también. Además, debemos hacer todo lo posible para evitar que la habitación se caliente durante el día: hay que aislarla cerrando ventanas, puertas y persianas durante las horas de calor.
No obstante, durante la noche y las primeras horas del día, es recomendable tomar dentro de la casa aire fresco y renovado. Para ello, hay que dejar que el aire nocturno entre en las habitaciones (controlando, eso sí, la entrada de mosquitos) y ventilar a prímerísima hora de la mañana, teniendo las ventanas abiertas el tiempo suficiente y no más.
Usar la fisiología a nuestro favor. Las medidas fisiológicas son pequeños trucos que nos ayudan a «reordenar» nuestro cuerpo y ayudarán a funcionar mejor en medio del desorden térmico. Las duchas, sin ir más lejos, pueden ser útiles para mejorar la sensación térmica, pero también pueden hacer que sudemos menos (y el sudor es nuestro principal sistema de biologia). Por otro lado, el ejercicio demasiado cercano a la hora de acostarse no parece recomendabledebido a que el aumento de temperatura corporal que produce puede sumar más confusión a nuestros ciclos hormonales.
Algunas cosas más. Pero, como siempre, muchas de las claves para dormir más y mejor estan en nuestros comportamientos y costumbres. Cosas como usar la ropa adecuada (demasiada ropa puede dificultad la sudoración), no beber alcohol (que puede afectar la capacidad del organismo de regular la temperatura), no hacer copiosas (que aumentar la cantidad de sangre en el tronco y, por tanto, la elevación de la temperatura central) o estar bien hidratados (el agua puede ser un gran aliado según como la utilicemos) son medidas sencillas que permiten al cuerpo trabajar de forma más eficiente.
Imagen | [Tatiana Rodríguez/Unsplash](Tatiana Rodríguez)
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