Si tu intuición sugiere que «las frutas de colores más vivos son más sabrosas», la ciencia tiene un hallazgo positivo para ti.
Las enfermedades cardiovasculares siguen siendo la principal causa de muerte en el mundo, pero esta problemática se puede comenzar a controlar gracias a los alimentos más coloridos del supermercado. Un nuevo y exhaustivo estudio de revisión sistemática publicado en Nutrients ha puesto el foco en los carotenoides, los pigmentos naturales que dan su vibrante color a frutas y verduras como los tomates, las zanahorias o las espinacas.
Qué son exactamente los carotenoides. Los carotenoides son un grupo de más de 600 compuestos que las plantas, algas y algunas bacterias producen de forma natural. Son responsables de los tonos rojos, naranjas y amarillos en muchos alimentos.
Entre los más conocidos se destacan el licopeno, presente en los tomates; el beta-caroteno, encontrado en las zanahorias (que pueden dar un color anaranjado a la piel); y la luteína o zeaxantina, que se hallan en los alimentos de color verde.
Componentes de gran importancia para los humanos. Los humanos no podemos producir estos carotenoides, al igual que algunas vitaminas, por lo que dependemos de la dieta para obtenerlos. Su fama no es gratuita: actúan como potentes antioxidantes, neutralizando los radicales libres que causan estrés oxidativo, dañando así las células y el material genético.
Además, el estudio resalta sus propiedades antiinflamatorias y su capacidad para mejorar el perfil del colesterol al reducir la oxidación del colesterol ‘malo’ o LDL. Este aspecto es relevante, ya que la oxidación de LDL es un desencadenante de la formación de placas de ateroma en los vasos sanguíneos, lo que constituye un factor de riesgo clave que puede derivar en aterosclerosis, es decir, el endurecimiento y obstrucción de las arterias principales del organismo que puede causar un infarto.
La evidencia sobre la mesa: comida real vs. suplementos. Los investigadores, liderados por un equipo de la Universidad Europea del Atlántico en Santander, analizaron 38 de los estudios más relevantes publicados en la última década para responder a una pregunta clave: ¿previene la ingesta de carotenoides las enfermedades cardiovasculares? Además, se preguntaron si los suplementos funcionan o si es mejor una dieta variada.
Tenerlos en sangre se asocia con un corazón más sano. Los estudios observacionales que han seguido a grandes grupos de personas durante años son bastante consistentes: quienes tienen concentraciones más altas de carotenoides en suero presentan, en general, un menor riesgo de enfermedad cardiovascular.
Concretamente, se observó una correlación inversa con la hipertensión, la rigidez arterial y varios marcadores de inflamación. Esto sugiere que un consumo habitual de alimentos ricos en estos compuestos es un buen indicador de salud cardiovascular.
¿Funcionan los suplementos de carotenos? Esta parte es compleja. Los estudios que administraron cápsulas de carotenoides a los participantes mostraron resultados a menudo contradictorios. Por un lado, cuando se daba licopeno en suplemento, se registró una mejora en la función endotelial de pacientes con enfermedad cardiovascular, pero no en voluntarios sanos.
En el caso de la luteína, se observó una reducción de los triglicéridos, mientras que el efecto del beta-caroteno fue nulo. Esto sorprendió a los investigadores, pero aún más se asombraron al ver que ofrecer varios carotenoides juntos resultaba más efectivo que usar solo uno aislado. Esto ya nos da una pista importante.
La comida real gana la partida. El veredicto más claro provino de los estudios de intervención dietética. Cuando a los participantes se les ofrecían alimentos como zumos de tomate o zanahoria, o simplemente se les instaba a aumentar el consumo de frutas y verduras, los beneficios eran más notables y consistentes que con las pastillas.
Intervenciones con zumo de tomate rico en licopeno lograron reducir moléculas inflamatorias clave en la ateroesclerosis, mientras que incrementar el consumo de frutas y verduras mejoró la capacidad antioxidante del colesterol «bueno» o HDL. Así, la evidencia científica indica que los carotenoides deben consumirse en ‘grupos’ para un mayor efecto.
La conclusión es clara: no hay que sustituir a la verdura. A menudo intentamos suplementar lo que no nos gusta con tratamientos de herbolario. Esto no es lo ideal en este caso, ya que el efecto cardioprotector del carotenoide parece amplificarse con otros compuestos presentes en el alimento original como la fibra o las vitaminas. También subraya la importancia de complementarlo con otras frutas y verduras.
No hay que obsesionarse con el tomate y la zanahoria en este sentido. Hay una gran variedad de frutas y verduras que se pueden incluir en la dieta de manera variada para evitar aburrirse; pimientos, calabaza, brócoli o kale son algunos ejemplos.
El tiempo es vital para su protección. Igual que en medicina, los efectos no suelen ser inmediatos cuando se introducen cambios en los hábitos de un paciente. En este caso, los estudios observacionales a largo plazo muestran resultados más sólidos, es decir, que tener el hábito sostenido de consumir estos alimentos es lo que realmente protege el corazón.
Una buena dieta es fundamental. Esta conclusión no es un secreto, ya que numerosos estudios apuntan a los importantes beneficios de seguir una dieta adecuada. Por ejemplo, la dieta mediterránea puede ayudar a frenar el envejecimiento del cerebro. Sin embargo, también es cierto que existen muchas dietas, como la dieta de la patata o las dietas milagro en general, que son un foco de problemas de salud debido a la falta de nutrientes o al efecto rebote posterior.
Imágenes | Claudio Schwarz Kenny Eliason
