Desde el punto álgido de la pandemia, ha habido un cambio cultural en la forma en que hablamos de salud mental. Es como si los años de aislamiento e incertidumbre nos hubieran ayudado a comprender cuán vitales eran nuestras necesidades emocionales para nuestro bienestar general.
Ahora que prestamos más atención a nuestra vida interior, también es esencial que actuemos. Afortunadamente, hay una serie de cosas que todos pueden hacer para nutrir su salud mental y encontrar momentos de alegría.
Estos son algunos de nuestros consejos favoritos del año pasado mientras nos preparamos para entrar en 2024.
1. Pruebe una forma comprobada de dormir mejor.
Los expertos dicen que dormir lo suficiente es una de las cosas más importantes que podemos hacer por nuestra salud mental. Si tiene problemas para conciliar o permanecer dormido, los estudios han encontrado que la terapia cognitivo-conductual para el insomnio, o CBT-I, es tan eficaz como el uso de medicamentos para dormir a corto plazo, y más eficaz a largo plazo. TCC-I. ayuda a las personas a abordar la ansiedad sobre el sueño y a encontrar formas de relajarse. Para encontrar un proveedor, pruebe el Sociedad de medicina conductual del sueño directorio.
2. Aprenda a saber si su ansiedad es protectora o problemática.
Es normal sentirse ansioso de vez en cuando. De hecho, tener algo de ansiedad puede resultar útil. Los expertos afirman que un sistema de alarma interno puede mejorar nuestro rendimiento, ayudarnos a reconocer el peligro e incluso animarnos a ser más concienzudos. Entonces le preguntamos al Dr. Petros Levounis, presidente de la Asociación Estadounidense de Psiquiatría: ¿Cuánta ansiedad es demasiada?
«Si empiezas a notar que la preocupación y el miedo están presentes constantemente, es una señal de que necesitas ayuda», dijo.
Otros signos a los que hay que prestar atención incluyen inquietud, sensación de miedo o fatalidad, aumento del ritmo cardíaco, sudoración, temblores y dificultad para concentrarse.
3. Detén el ciclo de preocupación.
Si tiene tendencia a reflexionar, existen algunas formas sencillas de frenar el hábito. La primera es distraerse: las investigaciones muestran que las distracciones pueden ayudarle a distraerse de lo que le está estresando. Intenta jugar un juego de palabras o escuchar música, prestando mucha atención a la letra.
Otras veces, es mejor no luchar contra el impulso, pero eso no significa que debas dejar que tus pensamientos se salgan de control. Configure un cronómetro de 10 a 30 minutos de tiempo dedicado a la rumia y permítase reflexionar mentalmente sobre las cosas. Cuando suena el cronómetro, es hora de seguir adelante.
4. Practica '5 cosas del orden'.
Cuando tienes problemas con tu salud mental, tareas básicas como lavar los platos o lavar la ropa pueden parecer imposibles. Pero vivir en medio del caos puede hacerte sentir aún peor. KC Davis, consejero profesional autorizado y autor del libro «Cómo mantener la casa mientras se ahoga», aconseja centrarse en la función más que en la estética: su casa no tiene que ser perfecta, pero sí debe ser habitable.
Una forma eficaz de evitar que las cosas se salgan de control es practicar lo que ella llama «cinco cosas para ordenar». Aborde las cinco categorías principales de desorden (basura, platos, ropa sucia, cosas con un lugar y cosas sin lugar) una a la vez para que la limpieza resulte más manejable.
5. Acepta la gratitud.
La gratitud es una emoción positiva que puede surgir cuando reconoces que tienes bondad en tu vida y que otras personas (o poderes superiores, si crees en ellos) te han ayudado a lograr esa bondad.
Para aprovechar realmente los beneficios de la gratitud, dicen los expertos, es importante expresarla siempre que sea posible. Eso podría incluir escribir cartas de agradecimiento o enumerar las cosas positivas de su vida en un diario. Dar las gracias a amigos, parejas románticas e incluso compañeros de trabajo también puede impulsar la relación.
6. Sea optimista sobre el envejecimiento.
Las investigaciones muestran que la mentalidad realmente importa cuando se trata de salud e incluso puede prolongar tu vida. Un estudio clásico encontró que las personas que eran optimistas sobre el envejecimiento vivían siete años y medio más que aquellas que tenían percepciones negativas al respecto.
Para adoptar una perspectiva más positiva sobre el envejecimiento, cambie su enfoque hacia los beneficios del envejecimiento, como un mejor bienestar emocional y una mayor inteligencia emocional. Busque también modelos a seguir de envejecimiento: personas mayores que se mantienen físicamente activas y comprometidas con sus comunidades, o aquellas con rasgos que usted admira.
7. Participar en las artes.
La noción de que el arte puede mejorar el bienestar mental es algo que muchas personas entienden intuitivamente pero no necesariamente ponen en práctica.
No se necesita talento para intentarlo, dicen los expertos. Escribir un poema, cantar o dibujar pueden ayudarte a mejorar tu estado de ánimo, sin importar cuán creativo te consideres. Una de las formas más fáciles de comenzar es colorear algo complejo: pasar 20 minutos coloreando un mandala (un diseño geométrico complejo) es más útil para reducir la ansiedad que colorear de forma libre durante el mismo período de tiempo, según una investigación.
8. Busque un poco de asombro todos los días.
A veces tenemos que recordarnos conectarnos con el mundo físico que nos rodea. Ingrese a la caminata de asombro.
Elija un lugar para caminar (ya sea nuevo o familiar) e imagine que lo ve por primera vez. Entonces presta atención a tus sentidos. Siente el viento en tu rostro, toca los pétalos de una flor. Simplemente observe el cielo. Puede ser más reconstituyente de lo que cabría esperar.
9. Tómate un descanso tecnológico.
Si tiene problemas para concentrarse, no es sólo usted. Las investigaciones han descubierto que en las últimas dos décadas, la cantidad de tiempo que dedicamos a una tarea determinada se ha reducido a un promedio de sólo 47 segundos, en comparación con dos minutos y medio. La tecnología suele ser la culpable.
Para recuperar el control de la concentración, Larry Rosen, profesor emérito de psicología de la Universidad Estatal de California en Domínguez Hills, sugirió una estrategia que él llama “descansos tecnológicos”. Configure un cronómetro durante 15 minutos, luego silencie y deje a un lado su teléfono. Cuando se acabe el tiempo, tómate uno o dos minutos para revisar tus aplicaciones favoritas (esa es tu pausa tecnológica) y vuelve a trabajar para otro ciclo de 15 minutos. El objetivo es aumentar gradualmente el tiempo entre tus pausas tecnológicas, hasta llegar a 45 minutos (o más) de distancia de tu teléfono.
10. Respira profundamente.
Una de las formas más rápidas y sencillas de calmar la mente y el cuerpo es respirando lenta y profundamente. Hacerlo ayuda a activar el sistema nervioso parasimpático (el contrapeso a la respuesta al estrés de “lucha o huida”), a reducir la presión arterial y a regular el ritmo cardíaco.
Un ejercicio de respiración que puede ser particularmente útil para mitigar el miedo y la ansiedad es la respiración 4-4-8, en la que se inhala contando cuatro, se contiene la respiración contando cuatro y se exhala contando ocho.
